許多媽媽急著在產後恢復體態,卻忽略了過早或過激的運動可能帶來的傷害。本文說明不同產後階段適合的運動,以及如何科學地恢復體能。
產後的身體需要時間恢復。懷孕期間,身體承受了巨大的改變:脊椎曲度變化、骨盆底肌承受壓力、腹直肌分離⋯⋯急於恢復體態不但無效,有時還會造成二次傷害。
產後第一週:輕柔啟動
無論自然產或剖腹產,產後第一週都應以休息為主,但這不代表完全不動。簡單的腳踝旋轉、深呼吸腹式呼吸,以及輕柔的骨盆底肌收縮(凱格爾運動),都可以在床上安全進行,幫助循環改善與初步的骨盆底肌啟動。
凱格爾運動是產後恢復最重要的第一步。每天三到四次,每次十下的骨盆底肌收縮,能有效預防漏尿、促進傷口癒合、改善骨盆器官下垂。
- 自然產:產後6週由醫師確認恢復狀況後,可開始漸進式有氧運動
- 剖腹產:傷口完全癒合前(約8週)應避免腹部用力的動作
- 腹直肌分離:需先復健確認腹直肌間隙恢復正常再進行腹部訓練
- 哺乳中的媽媽:運動前先餵奶或排空,避免因乳房脹滿造成不適
標籤
# 產後運動# 骨盆底肌# 體態恢復# 產後恢復
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